L’alimentation doit toujours être équilibrée, à la fois pour assurer la bonne quantité d’énergie et pour satisfaire le palais. Si vous pratiquez des activités de plein air, telles que la randonnée ou le cyclisme pendant un ou plusieurs jours, vous devez équilibrer les nutriments dans les bonnes proportions. Les experts recommandent de considérer pur le régime alimentaire 50 % de glucides, 20 % de lipides et 30 % de protéines pour l’équilibre et le bien-être, en particulier dans les activités de plein air.
Au cours d’une promenade, en particulier lors des étapes les plus difficiles, il est important de ne pas charger l’estomac, mais de recharger l’organisme avec des aliments riches en protéines, tels que les légumineuses, le fromage, les œufs, le poisson et la viande. Il s’agit d’aliments importants du régime méditerranéen, un modèle considéré comme une garantie de santé et de longévité, qui contribuent à renforcer les muscles, contiennent 40 % des protéines de l’organisme et lui fournissent les protéines dont il a besoin même avant et après l’effort.
Mais pourquoi un apport alimentaire correct peut-il vous aider à progresser ?
1. « Glucides » oui, mais sans exagération
Par rapport aux protéines, l’apport en glucides joue un rôle plus important pendant l’activité physique, car ils constituent le carburant nécessaire pour toutes les phases de la marche. Une bonne assiette de riz, accompagnée de légumes et de fruits, facilite l’assimilation des féculents et fournit ainsi une énergie durable. Attention au choix et à la quantité, car en plus d’alourdir, une consommation disproportionnée de pain, pâtes, biscottes, biscuits… peut entraîner des ballonnements et de la somnolence. Mieux vaut privilégier les glucides complexes, tels que les produits céréaliers complets et l’avoine, qui, en tant qu’énergie lente, ne créent pas de pics glycémiques et procurent un sentiment de satiété.
2. Beaucoup de protéines avant l’exercice… pour la récupération musculaire !
Dans les jours précédant la marche, les déjeuners et dîners protéinés à base de soupes de légumineuses ou de poisson accompagnés d’une portion de légumes sont essentiels car ils contribuent à la formation des cellules et à la constitution d’un stock d’énergie. Une crêpe à la bresaola et aux flocons de parmesan, un yaourt, du miel et du muesli, ou encore des œufs à la coque, brouillés ou mollets, constituent en revanche une bonne source de protéines pour démarrer une marche, car ces nutriments ont une fonction plastique, à savoir la réparation du tissu musculaire grâce aux acides aminés présents.
3. Plus de protéines : pendant et après la randonnée…mais attention aux graisses !
Pour le déjeuner, accompagner un sandwich de légumineuses ou de poisson, c’est choisir des aliments légers et nutritifs, mais surtout utiles, car un apport continu de protéines, lors d’un effort, amène l’organisme à produire de l’énergie et donc à stabiliser la courbe glycémique, c’est-à-dire à éviter les déchirures musculaires. Les avocats peuvent être utiles pour maintenir la réserve de graisses « saines », source indispensable d’énergie et de protéines, mais sans en abuser ! Au retour, pour recharger et restaurer la réserve énergétique de glycogène, une belle assiette de légumineuses comme les pois chiches, les haricots et les petits pois peut compléter un plat de pâtes bien mérité.
4. Une réserve précieuse ? Garantissez-vous une mine de vitamines et de minéraux
Marcher beaucoup et longtemps, quelle que soit la saison, entraîne inévitablement une transpiration et donc une perte de liquides, c’est-à-dire de sels minéraux. C’est pourquoi, en plus de boire régulièrement, il est indispensable de consommer de petites quantités de fruits frais, déshydratés et secs pendant la marche. En plus d’hydrater l’organisme, les fruits sont très digestes, assurent un apport continu en vitamines que l’organisme n’est pas en mesure de produire lui-même et apportent un soutien en cas d’hypoglycémie.
5. Avec de la viande prête à l’emploi, le sac à dos est plus léger et plus durable.
Pour les omnivores, les protéines de la viande permettent d’absorber la plupart des acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que l’organisme ne peut pas produire lui-même et qui contribuent à la synthèse des protéines musculaires : une excellente solution pour le maintien des muscles et la réparation des tissus, facilement assimilable par l’organisme.
La viande est une source de minéraux tels que le fer (hème), le zinc et le sélénium, qui servent respectivement à la formation de l’hémoglobine et donc à l’oxygénation des tissus pendant l’activité physique, à la croissance et à la réparation des tissus, au soutien des systèmes visuel et olfactif, ainsi qu’à l’action antioxydante. Un faible apport en fer peut réduire vos performances sportives lors de la marche, ainsi que d’autres fonctions. Un autre composant important de la viande est la vitamine B12, qui participe à la formation des globules rouges, à la synthèse des protéines, à l’entretien des tissus et à la conversion de l’énergie.
Emporter de la viande en randonnée pose le problème de sa conservation, afin qu’elle ne perde pas ses propriétés nutritionnelles surtout lorsque les températures augmentent, et de sa cuisson sans alourdir le sac à dos. Heureusement, il existe sur le marché des produits prêts à l’emploi qui peuvent facilement résoudre ce dilemme, comme ceux proposés par Carne Montana. Lorsque vous choisissez la viande pour votre promenade, faites toujours attention au goût, mais aussi à l’origine, et préférez les marques qui communiquent de manière transparente leur engagement en faveur de l’environnement. Carne Montana a créé des produits pratiques, savoureux et légers, composés à 100 % de viande provenant d’élevages italiens et issus d’une chaîne d’approvisionnement courte. Une solution pratique qui remplit l’estomac, mais pas le sac à dos !
