L’alimentazione deve essere sempre equilibrata, sia per garantire il giusto apporto di energia, sia per il piacere di soddisfare il palato. Se pratichi attività all’aria aperta, come escursioni a piedi o in bicicletta di uno o più giorni, è opportuno bilanciare i nutrienti nelle giuste proporzioni. Gli esperti consigliano di considerare nella propria dieta 50% di carboidrati, 20% di grassi e 30% di proteine per curare equilibrio e benessere, specialmente nelle attività outdoor.

Durante un cammino, soprattutto nei tratti più faticosi, è importante non appesantire lo stomaco, ma ricaricare l’organismo con alimenti ricchi di proteine, come ad esempio legumi, formaggi, uova, pesce e carne. Si tratta di alimenti importanti nella dieta mediterranea, modello ritenuto garanzia di salute e di longevità, che contribuiscono a irrobustire i muscoli, che contengono il 40% delle proteine nell’organismo e lo riforniscono del fabbisogno proteico anche in fase di pre e post esercizio fisico.

Ma perché un corretto apporto di alimenti può aiutarti ad affrontare il cammino?

1. “Carboidratati” sì, ma senza esagerare

Rispetto alle proteine, l’assunzione di carboidrati nella propria dieta riveste un ruolo più importante durante l’attività fisica, perché sono il combustibile necessario per tutte le fasi del cammino. Un bel piatto di riso, accompagnato da verdura e frutta, consente di facilitare l’assimilazione degli amidi e quindi di avere a disposizione energia duratura. Presta attenzione alla scelta e alla quantità, perché, oltre ad appesantirti, un consumo sproporzionato di pane, pasta, fette biscottate, biscotti, ecc. può portare a gonfiore e sonnolenza. Meglio optare per i carboidrati complessi, come i prodotti integrali e di avena, che – essendo a rilascio lento di energia – non creano picchi glicemici e danno un senso di sazietà.

2. Tante proteine in pre-escursione… per il tuo recupero muscolare!

Nei giorni precedenti il cammino, pranzi e cene proteiche a base di zuppe di legumi o pesce accompagnati da una porzione di verdure, sono fondamentali poiché contribuiscono alla formazione cellulare e a fare scorta di energia. Un pancake con bresaola e scaglie di parmigiano reggiano, uno yogurt, miele e muesli, oppure delle uova sode, strapazzate o alla coque, sono invece una buona fonte di proteine per iniziare un cammino, perché questi nutrienti hanno una funzione plastica, ovvero di riparazione del tessuto muscolare grazie agli amminoacidi presenti.

3. Ancora proteine: durante e dopo l’escursione… ma tieni d’occhio i grassi!

Per la scelta del pranzo, accompagnare un panino con legumi o pesce significa scegliere alimenti leggeri e nutrienti, ma soprattutto utili, perché un continuo apporto di proteine, quando si svolge attività fisica, porta il tuo corpo a produrre energia e quindi a stabilizzare la curva glicemica, ovvero ad evitare che i tuoi muscoli si strappino. L’avocado può essere utile per mantenere la riserva di grassi “sani”, indispensabile fonte di energia e proteine, senza però esagerare! Al rientro, per ricaricarsi e ripristinare la riserva energetica del glicogeno, un bel piatto di legumi come ceci, fagioli e piselli possono completare un meritatissimo piatto di pasta.

4. Una riserva preziosa? Garantisciti una miniera di vitamine e sali minerali

Camminare tanto e per un lungo periodo, qualunque sia la stagione, inevitabilmente porta alla sudorazione e quindi alla perdita di liquidi, ovvero di sali minerali. Ecco, quindi, che – oltre a bere regolarmente –  durante il cammino è fondamentale consumare piccole quantità di frutta fresca, disidratata e secca. Oltre a idratare l’organismo, la frutta è facilmente digeribile, garantisce un apporto continuo di vitamine che l’organismo non è in grado di produrre da sé e offre sostegno in caso di calo di zuccheri.

5. Con la carne pronta lo zaino è più leggero e sostenibile

Per gli onnivori, le proteine della carne consentono di assumere la maggior parte degli amminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo non è in grado di produrre in autonomia e che contribuiscono alla sintesi proteica muscolare: un’ottima soluzione per il mantenimento dei muscoli e la riparazione dei tessuti, che peraltro l’organismo assorbe facilmente.

La carne è fonte di minerali quali ferro (eme), zinco, e selenio, che servono rispettivamente per la formazione dell’emoglobina e quindi per l’ossigenazione dei tessuti durante l’attività fisica, per la crescita e riparazione dei tessuti e a supportare il sistema visivo ed olfattivo, oltre che a fungere da antiossidante. Uno scarso apporto di ferro può ridurre la tua prestazione sportiva durante il cammino, come anche altre funzionalità. Altra importante componente della carne, è la vitamina B12, che è coinvolta nella formazione dei globuli rossi, nella sintesi delle proteine, nel mantenimento dei tessuti, e nella trasformazione dell’energia.

Portare con sé della carne durante un cammino pone il problema di conservarla, in modo che non perda le sue proprietà nutrizionali soprattutto quando le temperature aumentano, e di cucinarla senza andare ad appesantire lo zaino. Fortunatamente sul mercato esistono dei prodotti pronti che possono risolvere facilmente il dilemma, come quelli proposti da Carne Montana. Nella scelta della carne per il tuo cammino presta sempre attenzione al gusto ma anche alla provenienza e prediligi brand che comunichino in modo trasparente il loro impegno verso l’ambiente. Carne Montana ha realizzato dei prodotti pratici, gustosi e leggeri, con 100% carne da allevamenti italiani e realizzati in una filiera corta. Una soluzione pratica che riempie lo stomaco, ma non lo zaino!