Ognuno di noi ha la possibilità di muoversi, chi con più o meno difficoltà, che ovviamente incidono sul raggiungere o meno la propria destinazione nei tempi previsti.
Se poi si tratta di intraprendere un percorso come quello della Via Francigena, la questione si complica ulteriormente. Sì, perché percorrere tutti i giorni 20-25 km, non è certo scontato, ma riuscirci non è impossibile.
I primi passi da fare per dare il via al tuo allenamento per il cammino
Intraprendere un cammino è un’esperienza che consiglio a chiunque, anche se fosse solo per qualche giorno. È un’attività che fa bene al corpo e allo spirito, ma non bisogna sottovalutare lo sforzo a cui potremmo sottoporre il nostro fisico, specie se non siamo abituati/e a fare attività fisica.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia, per mantenersi in salute, di fare in media tra i cinquemila e i diecimila passi al giorno, e nel caso di persone con disabilità, delle attività aerobiche di intensità da moderata a vigorosa, abbinate al rafforzamento di muscoli e ossa. Trattandosi quindi di movimenti ben al di sotto di 10 km, direi che il percorso quotidiano per un cammino è una distanza che abitualmente non siamo abituati a percorrere.
Per prima cosa quindi bisogna conoscersi: ognuno ha le proprie caratteristiche fisiche, e quindi è essenziale avere una visione obiettiva del proprio stato di salute e delle proprie capacità.
Secondo passo: l’allenamento. Di seguito ti propongo un programma della durata di due settimane, con un ciclo introduttivo per i neofiti.
Prima di iniziare con l’allenamento ho un’altra raccomandazione: svolgi questa serie di attività senza troppo sforzo. Se fai fatica a finire l’esercizio giornaliero, semplicemente ripeti la giornata di allenamento o anche l’intero ciclo.
Come capirlo? Facile, ascolta il tuo cuore.
Se durante la camminata giornaliera il tuo battito cardiaco è molto alto significa che stai passando dalla condizione di lavoro aerobico a quello anaerobico, quindi stai mettendo alla prova il tuo corpo, superando il tuo limite di allenamento.
La grande sfida dell’allenamento
Consigli preziosi e da non sottovalutare:
- Non dimenticare, prima di iniziare, di fare riscaldamento prima e dopo ogni sessione giornaliera (5-10 minuti circa), con esercizi aerobici leggeri, giusto per sciogliersi e scaldare la muscolatura, più qualche esercizio di stretching.
- Rispetta i giorni di riposo, per lasciare tempo al tuo corpo di capire e abituarsi al cambiamento che sta avvenendo.
- NON E’ UNA GARA, nessuno ti corre dietro.
Ma passiamo al “piatto forte” ovvero ai cicli di allenamento.
Quelli di seguito proposti ti permetteranno, lentamente, di superarti, permettendoti col tempo di effettuare le medesime prestazioni a sforzo corporeo inferiore. L’allenamento suggerito serve infatti a dare al tuo corpo l’abitudine allo sforzo del cammino, che è lieve o moderato, ma costante.
Le due settimane di preparazione con questo metodo, permettono di migliorare il sistema cardiocircolatorio, attivare i muscoli e far si che i tendini siano pronti e performanti per il viaggio.
Programma di allenamento
Ciclo introduttivo
- Giorno 1: 20 minuti di cammino senza zaino e possibilmente in piano (circa 1-2 km)
- Giorno 2: 30 minuti di cammino senza zaino e possibilmente in piano (circa 2 km)
- Giorno 3: 40 minuti di cammino senza zaino e possibilmente in piano (circa 3 km)
+++ Giorno di riposo – Da rispettare!!! +++
- Giorno 4: 50 minuti di cammino senza zaino e possibilmente in piano (circa 3-4 km)
- Giorno 5: 1 ora di cammino senza zaino e possibilmente in piano (circa 4-5 km)
- Giorno 6: 1 ora di cammino senza zaino e possibilmente in piano (circa 4-5 km)
+++ Giorno di riposo – Da rispettare!!! +++
I° ciclo
- Giorno 1: 1 ora di cammino con zaino di 2-3 kg, possibilmente in piano (circa 4 km);
- Giorno 2: 1 ora di cammino con zaino di 2-3 kg, possibilmente in piano (circa 4 km);
- Giorno 3: 1.5/2 ore di cammino con zaino di 2-3 kg, possibilmente in piano (circa 5-6 km).
+++ Giorno di riposo – Da rispettare!!! +++
II° ciclo
- Giorno 1: 1.5 ora di cammino con zaino di 4 kg, possibilmente in piano (circa 4 km);
- giorno 2: 1.5 ora di cammino con zaino di 4 kg, possibilmente in piano (circa 4 km);
- giorno 3: 2 ore di cammino con zaino di 4 kg, possibilmente in piano (circa 6 km).
+++ Giorno di riposo – Da rispettare!!! +++
III° ciclo
- Giorno 1: 1.5 ora di cammino con zaino di 5 kg, possibilmente in piano (circa 4-5 km);
- Giorno 2: 1.5 ore di cammino con zaino di 5 kg, possibilmente con leggero dislivello (circa 4 km);
- Giorno 3: 2 ore di cammino con zaino di 5 kg, possibilmente con leggero dislivello (circa 5-6 km).
+++ Giorno di riposo – Da rispettare!!! (ormai credo sia chiaro) +++
IV° ciclo
- Giorno 1: 1 ora di cammino con zaino di 6-7 kg, possibilmente in piano (circa 3-4 km);
- Giorno 2: 1.5 ora di cammino con zaino di 6-7 kg, possibilmente con leggero dislivello (circa 3-4 km);
- Giorno 3: 2 ore di cammino con zaino di 6-7 kg, possibilmente con leggero dislivello (circa 5-6 km).
Abitudini da non perdere in cammino
Quando sarai in viaggio, non dimenticarti di dedicare qualche minuto al riscaldamento all’inizio e alla fine di ogni tappa.
Dovrai fermarti ogni tanto, e non solo per ammirare il paesaggio ma anche per fare il pieno di energie (ecco i nostri consigli per spuntini leggeri e sfiziosi) o per controllare la rotta, usando ad esempio l’app di AllTrails, ma soprattutto per riposare i muscoli e idratarti. Ricorda che non esiste un metodo univoco per allenarsi al cammino, ma ognuno troverà il suo, dopo vari tentativi ed esperienze. Sicuramente uno zaino adatto al tipo di cammino e alla nostra conformazione fisica così come delle scarpe comode e flessibili faranno la differenza. Se sei alla ricerca di idee, dai un’occhiata alle proposte dei nostri partner Ferrino e Garmont con cui abbiamo all’attivo uno sconto speciale dedicato ai pellegrini francigeni!
Buon cammino!
