Tout le monde a la capacité de se déplacer, avec plus ou moins de facilité, ce qui a évidemment une incidence sur le fait d’arriver ou non à destination à temps. S’il s’agit en plus d’entreprendre un itinéraire comme la Via Francigena, l’affaire se complique encore. Oui, car parcourir 20 à 25 km chaque jour n’est certes pas une évidence, mais y parvenir n’est pas impossible. Dans cet article, je voudrais vous donner quelques conseils et exercices pour mieux savoir comment vous entraîner à la marche.
Les premiers pas pour commencer à s’entraîner à la marche
Se lancer dans une marche est une expérience que je recommande à tout le monde, même si ce n’est que pour quelques jours. C’est une activité qui fait du bien au corps et à l’esprit, mais il ne faut pas sous-estimer les efforts que l’on peut demander à son corps, surtout si l’on n’a pas l’habitude de faire de l’activité physique.
L’Organisation mondiale de la santé recommande une moyenne de cinq à dix mille pas par jour pour rester en bonne santé et, dans le cas de personnes avec un handicap, des activités aérobiques d’intensité modérée à soutenue, associées à un renforcement musculaire et osseux. Comme il s’agit donc de déplacements bien inférieurs à 10 km, je dirais que le parcours quotidien d’une randonnée de 20 à 25km est une distance inhabituelle.
Avant toute chose, il faut donc se connaître soi-même : chacun a ses propres caractéristiques physiques et il est donc essentiel d’avoir une vision objective de son état de santé et de ses capacités.
Deuxième étape : l’entraînement. Je propose ci-dessous un programme de deux semaines, avec un cycle d’introduction pour les débutants.
Avant de commencer l’entraînement, j’ai encore une recommandation à vous donner : faites cette série d’activités sans trop d’efforts. Si vous avez du mal à terminer l’exercice quotidien, répétez simplement la journée d’entraînement ou même le cycle entier.
Comment s’y prendre ? C’est simple, écoutez votre cœur.
Si pendant votre marche quotidienne votre fréquence cardiaque est très élevée, cela signifie que vous mettez votre corps à l’épreuve et que vous dépassez votre limite d’entraînement. Vous passez de conditions d’exercice aérobie à des conditions d’exercice anaérobie.
Le grand défi de la préparation
Des conseils précieux à ne pas sous-estimer :
- N’oubliez pas, avant de commencer, de vous échauffer avant et après chaque séance quotidienne (5-10 minutes environ), avec de légers exercices d’aérobic, juste pour assouplir et échauffer vos muscles, plus quelques exercices d’étirement.
- Respectez les jours de repos, pour donner à votre corps le temps de comprendre et de s’habituer au changement qui s’opère.
- Ce n’est pas une course, personne ne vous court après.
Mais passons au “plat de résistance” – les cycles d’entraînement.
Ceux qui sont proposés ci-dessous vous permettront, lentement, de progresser, ce qui vous donnera la possibilité, avec le temps, d’effectuer les mêmes performances à moindre effort. En effet, l’entraînement proposé sert à habituer le corps à l’effort de la marche, léger ou modéré, mais constant.
Les deux semaines de préparation avec cette méthode amélioreront votre système cardiovasculaire, activeront vos muscles et rendront vos tendons prêts et performants pour le voyage.
Programme d’entraînement
Cycle d’initiation
- Jour 1 : 20 minutes de marche sans sac à dos et si possible sur terrain plat (environ 1 à 2 km)
- Jour 2 : 30 minutes de marche sans sac à dos et si possible sur terrain plat (environ 2 km)
- Jour 3 : 40 minutes de marche sans sac à dos et si possible sur terrain plat (environ 3 km)
+++ Jour de repos – à respecter !!! +++
- Jour 4 : 50 minutes de marche sans sac à dos et si possible sur terrain plat (environ 3-4 km)
- Jour 5 : 1 heure de marche sans sac à dos et si possible sur terrain plat (environ 4-5 km)
- Jour 6 : 1 heure de marche sans sac à dos et si possible sur terrain plat (environ 4-5 km)
+++ Jour de repos – à respecter !!! +++
1er cycle
- Jour 1 : 1 heure de marche avec un sac à dos de 2-3 kg, de préférence sur terrain plat (environ 4 km)
- Jour 2 : 1 heure de marche avec un sac à dos de 2-3 kg, de préférence sur terrain plat (environ 4 km)
- Jour 3 : 1h30/2 heures de marche avec un sac à dos de 2-3 kg, de préférence sur terrain plat (environ 5-6 km)
+++ Jour de repos – à respecter !!! +++
2ème cycle
- Jour 1 : 1h30 de marche avec un sac à dos de 4 kg, de préférence sur terrain plat (environ 4 km)
- Jour 2 : 1h30 de marche avec un sac à dos de 4 kg, de préférence sur terrain plat (environ 4 km)
- Jour 3 : 2 heures de marche avec un sac à dos de 4 kg, de préférence sur terrain plat (environ 6 km)
+++ Jour de repos – à respecter !!! +++
3ème cycle
- Jour 1 : 1h30 de marche avec un sac à dos de 5 kg, de préférence sur terrain plat (environ 4-5 km)
- Jour 2 : 1h30 de marche avec un sac à dos de 5 kg, si possible avec un léger dénivelé (environ 4 km)
- Jour 3 : Jour 3 : 2 heures de marche avec un sac à dos de 5 kg, si possible avec un léger dénivelé (environ 5-6 km)
+++ Jour de repos – à respecter !!! (je pense que c’est clair maintenant) +++
4ème cycle
- Jour 1 : 1 heure de marche avec un sac à dos de 6-7 kg, si possible sur terrain plat (environ 3-4 km)
- Jour 2 : 1h30 de marche avec un sac à dos de 6-7 kg, si possible avec un léger dénivelé (environ 3-4 km)
- Jour 3 : 2 heures de marche avec un sac à dos de 6-7 kg, si possible avec un léger dénivelé (environ 5-6 km)
Les habitudes à ne pas perdre sur la route
Sur la route, n’oubliez pas de consacrer quelques minutes à l’échauffement au début et à la fin de chaque étape.
Vous aurez besoin de vous arrêter de temps en temps, non seulement pour admirer le paysage, mais aussi pour refaire le plein d’énergie (voir nos conseils pour des collations légères et savoureuses) ou pour vérifier votre itinéraire, à l’aide de l’application AllTrails par exemple, mais surtout pour reposer vos muscles et vous hydrater. N’oubliez pas qu’il n’existe pas de méthode unique d’entraînement à la marche, mais que chacun trouvera la sienne, après plusieurs tentatives et expériences. Il est certain qu’un sac à dos adapté au type de marche et à notre stature ainsi que des chaussures confortables et souples feront la différence. Si vous cherchez des idées, consultez les propositions de nos partenaires Ferrino et Garmont avec lesquels nous avons une réduction spéciale dédiée aux pèlerins de la Francigena !
Bonne marche !
